Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και σε πολλά άλλα.
Ακολουθήστε το Start Media στο Google News!
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τα επιστημονικά στοιχεία που αφορούν τα οφέλη της μπανάνας για την υγεία και θα προσδιορίσουμε εάν μπορούν ή όχι να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Διατροφικές πληροφορίες για τις μπανάνες
Μια μέτρια μπανάνα περιέχει:
- Θερμίδες: 105
- Πρωτεΐνη: 1 γρ
- Ολικό λίπος: 0 γρ
- Υδατάνθρακες: 27 γρ
- Φυτικές ίνες: 3 γρ
- Ζάχαρη: 14 g (φυσικά σάκχαρα)
- Κάλιο: 422 mg
Οφέλη για την υγεία
Μπορείτε να αυξήσετε την ενέργειά σας
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, το κύριο καύσιμο του σώματος για την παραγωγή ενέργειας. Σύμφωνα με έρευνα του 2019 στο Journal of Food Science and Technology, οι μπανάνες περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β3, Β6 και Β12, οι οποίες βοηθούν το σώμα να συνθέσει ενέργεια.
Μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού γεύματος ή σνακ και χρησιμοποιούνται καλύτερα όταν συνδυάζονται με υγιή λίπη ή/και πρωτεΐνες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη ή το λίπος. Οπότε ο συνδυασμός μιας μπανάνας με ένα υγιές λίπος ή πρωτεΐνη, όπως μια χούφτα αμύγδαλα ή λίγο γιαούρτι, βοηθάει στην “παράταση” της ενέργειας που παρέχει η μπανάνα.
Μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο. Αυτό με την σειρά του μειώνει την πιθανότητα να έχετε λιγούρες και να υπερβείτε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, κάτι που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους.
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι μπανάνες προκαλούν άμεσα απώλεια βάρους, είναι μια βολική και άμεσα διαθέσιμη επιλογή φαγητού που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε ένα θρεπτικό διατροφικό μοτίβο για απώλεια βάρους.
Μάλιστα, σε έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Ένα μικρό σχετικά ποσοστό ανθρώπων λαμβάνουν την ημερήσια ποσότητα των 28-34 γραμμαρίων που συνιστάται από τους ειδικούς.
Οι μπανάνες μεσαίου μεγέθους έχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών η καθεμία. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της καλής κινητικότητας του εντέρου. Η πηκτίνη, ένας συγκεκριμένος τύπος φυτικών ινών που βρίσκεται στις μπανάνες, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποβάλει τα απόβλητα πιο αποτελεσματικά. Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, χάνουν την περιεκτικότητα σε πηκτίνη. Επομένως οι πιο πράσινες μπανάνες είναι καλύτερη πηγή πηκτίνης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Research.
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης ένα είδος διαιτητικών ινών γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο, το οποίο βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων στο έντερο. Το ανθεκτικό άμυλο που βρίσκεται στις μπανάνες βοηθά στη διατροφή των προβιοτικών στελεχών Bifidobacterium και Lactobacillus ειδικά. Αυτά είναι σημαντικά μέλη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και βοηθούν το σώμα να παράγει ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών.
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που στερούνται φυτικών ινών, οι μπανάνες έχουν πολλές φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη αρκετά. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ιδανικό να τρώτε μπανάνες μαζί με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος.
Συνολικά, οι μπανάνες είναι ένας εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσουν να φτάσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών.
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας
Οι μπανάνες είναι γνωστές ως μια εξαιρετική πηγή καλίου. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Το κάλιο βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Είναι επίσης σημαντικό για μια υγιή καρδιά. Η δίαιτα DASH, ένα πρωτόκολλο που συνήθως συνιστάται σε άτομα με διάγνωση (ή σε κίνδυνο) καρδιακής νόσου, συνιστά την λήψη καλίου από φρούτα και λαχανικά. Οι μπανάνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε αρκετό κάλιο κάθε μέρα.
Η λήψη αρκετού καλίου στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση είναι μία από τις κύριες αιτίες καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως η καθημερινή κατανάλωση τροφών που περιέχουν κάλιο είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες
Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός για τις μπανάνες είναι ότι περιέχουν φυτοστερόλες και καροτενοειδή, τα οποία και τα δύο έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι μπανάνες έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από ορισμένα μούρα, βότανα και λαχανικά. Ως εκ τούτου, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό.
Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και να βλάψει τους ιστούς του σώματος. Εάν αυτό συνεχιστεί καθώς γερνάτε, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, μια γνωστή αιτία ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και άλλες.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να έχει τα εργαλεία που χρειάζεται για να κρατήσει τη φλεγμονή υπό έλεγχο.
Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώτε την ημέρα
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας. Ωστόσο, ακόμα και 1-2 μπανάνες την ημέρα δεν θα είναι πρόβλημα για τους περισσότερους. Έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, η κατανάλωσή τους μαζί με πρωτεΐνες ή λίπος είναι επίσης σώφρον για την υποστήριξη σταθερών επιπέδων ενέργειας.
Τα άτομα με προχωρημένη νεφρική νόσο θα πρέπει να περιορίσουν τις μπανάνες και άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο, για να προστατεύσουν τα νεφρά και την καρδιά τους από βλάβες.
Η κατανάλωση πολλών μπανανών (ή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο) μπορεί να προκαλέσει περίσσεια καλίου στο σώμα (υπερκαλιαιμία). Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακά.
Οι μπανάνες καταναλώνονται καλύτερα όπως και άλλες υγιεινές τροφές: με μέτρο και ως μέρος ενός υγιεινού, ισορροπημένου γεύματος ή σνακ.
Πηγή: https://www.eatingwell.com
